Todo esse tempo voc\u00ea fica confinado em um assento que deveria reclinar, mas parece que quase n\u00e3o se move, enquanto o assento da frente parece reclinar dez vezes mais que o seu. <\/p>\n
Ent\u00e3o, o que voc\u00ea pode fazer para descansar bem? <\/p>\n
Aceite a situa\u00e7\u00e3o<\/h2>\n<\/p>\n
A primeira dica para dormir nesse ambiente \u00e9 baixar as expectativas. <\/p>\n
Os humanos simplesmente n\u00e3o foram projetados para dormir quase na posi\u00e7\u00e3o vertical. A menos que voc\u00ea tenha sorte de voar em uma classe com assento totalmente reclin\u00e1vel, \u00e9 muito improv\u00e1vel que voc\u00ea consiga dormir por oito horas inteiras num voo de longa dist\u00e2ncia. <\/p>\n
Pesquisas realizadas por colegas e por mim mostraram que os pilotos \u2013 que dormem em um beliche nos intervalos de descanso durante o voo \u2013 t\u00eam um sono leve e fragmentado. <\/p>\n
Apesar de n\u00e3o terem um sono de boa qualidade, voc\u00ea pode ter certeza de que nossa pesquisa tamb\u00e9m mostra que os pilotos desempenham muito bem seu trabalho durante voos de longa dist\u00e2ncia. Isso, somado aos resultados de muitos outros estudos laboratoriais, nos diz que mesmo um curto per\u00edodo de sono leve traz benef\u00edcios. <\/p>\n
Portanto, mesmo que voc\u00ea n\u00e3o consiga dormir as oito horas habituais durante o voo, qualquer sono que voc\u00ea conseguir o ajudar\u00e1 a se sentir e a funcionar melhor em seu destino. <\/p>\n
Al\u00e9m disso, n\u00e3o somos bons em avaliar quanto dormimos, principalmente se nosso sono for leve e interrompido. Ent\u00e3o \u00e9 prov\u00e1vel que voc\u00ea tenha dormido mais do que imagina. <\/p>\n
Leia tamb\u00e9m:<\/strong> <\/p>\n O hor\u00e1rio do seu voo e o consumo de \u00e1lcool e cafe\u00edna afetar\u00e3o diretamente a sua capacidade de dormir em uma aeronave. <\/p>\n Supondo que voc\u00ea esteja ajustado ao fuso hor\u00e1rio de onde o voo parte, os voos diurnos tornar\u00e3o o sono a bordo muito mais dif\u00edcil, enquanto os voos noturnos tornar\u00e3o o sono mais f\u00e1cil. <\/p>\n Todos os humanos t\u00eam um sistema de cronometragem circadiano (24 horas), que nos programa para dormir \u00e0 noite e ficar acordado durante o dia. Dormir (ou acordar) contra esse sistema biol\u00f3gico traz desafios significativos. <\/p>\n Temos uma diminui\u00e7\u00e3o natural do estado de alerta no meio da tarde, o que torna esse um bom momento para tentar dormir num voo diurno. <\/p>\n Nos voos noturnos ser\u00e1 mais f\u00e1cil dormir ap\u00f3s o servi\u00e7o de jantar, caso contr\u00e1rio voc\u00ea estar\u00e1 lutando contra o ru\u00eddo, a luz e o movimento das pessoas ao seu redor. <\/p>\n 2 de 3
Algumas horas de sono num voo longo podem fazer bastante diferen\u00e7a. \u2014 Foto: Getty <\/p>\n Algumas horas de sono num voo longo podem fazer bastante diferen\u00e7a. \u2014 Foto: Getty <\/p>\n Como estimulante, a cafe\u00edna nos ajuda a ficar alertas. Mesmo que voc\u00ea beba caf\u00e9 regularmente e consiga adormecer depois de beber cafe\u00edna, seu sono ser\u00e1 mais leve e voc\u00ea acordar\u00e1 mais facilmente. <\/p>\n Por outro lado, o \u00e1lcool nos deixa sonolentos, mas interfere na capacidade do nosso c\u00e9rebro de ter sono REM (tamb\u00e9m conhecido como sono sonhador). <\/p>\n Embora voc\u00ea possa adormecer mais facilmente depois de consumir \u00e1lcool, seu sono ser\u00e1 mais perturbado quando seu corpo metabolizar o \u00e1lcool e tentar recuperar o sono REM que perdeu. <\/p>\n Algumas pessoas acham que tomar um comprimido para dormir ou melatonina pode ajudar no avi\u00e3o. Essa \u00e9 uma escolha muito pessoal. <\/p>\n Antes de tomar medicamentos para dormir ou melatonina, voc\u00ea deve consultar seu m\u00e9dico e tomar apenas o que for prescrito para voc\u00ea. <\/p>\n Muitos medicamentos para dormir n\u00e3o permitem que ocorra um sono perfeitamente normal e podem fazer voc\u00ea se sentir tonto e sonolento ao acordar. <\/p>\n \u00c9 importante ressaltar que a melatonina \u00e9 um horm\u00f4nio que nosso c\u00e9rebro usa para nos dizer que \u00e9 noite. A melatonina pode ajudar no sono, mas, dependendo de quando e quanto voc\u00ea ingere, ela tamb\u00e9m pode alterar o rel\u00f3gio circadiano. <\/p>\n Isso pode desvi\u00e1-lo ainda mais do alinhamento com o fuso hor\u00e1rio de destino. <\/p>\n Tomar melatonina em sua tarde e noite biol\u00f3gica mudar\u00e1 seu sistema de cronometragem circadiano para o leste (ou mais cedo) e tom\u00e1-la no final de sua noite biol\u00f3gica e em sua manh\u00e3 biol\u00f3gica mudar\u00e1 o sistema de cronometragem circadiano para oeste (ou mais tarde). Vai ficando complicado! <\/p>\n 3 de 3
A cafe\u00edna e o \u00e1lcool t\u00eam um impacto direto na qualidade do sono. \u2014 Foto: Getty <\/p>\n A cafe\u00edna e o \u00e1lcool t\u00eam um impacto direto na qualidade do sono. \u2014 Foto: Getty <\/p>\n Esteja preparado para criar a melhor situa\u00e7\u00e3o de sono poss\u00edvel dentro das restri\u00e7\u00f5es de um assento de avi\u00e3o. <\/p>\n Use camadas confort\u00e1veis, para que voc\u00ea possa tirar roupas se ficar muito quente ou vesti-las quando esfriar, e segure o cobertor em vez de perd\u00ea-lo embaixo do assento. <\/p>\n A luz e o ru\u00eddo perturbam o sono, por isso leve \u00f3culos escuros e protetores de ouvido (ou um fone de ouvido com cancelamento de ru\u00eddo) para bloque\u00e1-los. <\/p>\n Pratique com os \u00f3culos escuros e os protetores de ouvido em casa, pois pode demorar algumas horas para se acostumar com eles. <\/p>\n Uma parte normal e necess\u00e1ria do processo de adormecer \u00e9 o relaxamento, incluindo os m\u00fasculos do pesco\u00e7o. <\/p>\n Ao se sentar, isso significa que nossas cabe\u00e7as pesadas n\u00e3o estar\u00e3o mais bem apoiadas, resultando naquela horr\u00edvel experi\u00eancia de queda de cabe\u00e7a que a maioria de n\u00f3s j\u00e1 teve. <\/p>\n Tente apoiar a cabe\u00e7a com um travesseiro de pesco\u00e7o ou, se estiver sentado na janela, contra a parede da aeronave. (A menos que voc\u00ea conhe\u00e7a bem a pessoa que est\u00e1 sentada ao lado, ela provavelmente n\u00e3o \u00e9 uma boa op\u00e7\u00e3o para apoi\u00e1-lo.) <\/p>\n Finalmente, se voc\u00ea acordar e estiver sofrendo para voltar a dormir, n\u00e3o lute. <\/p>\n Aproveite o entretenimento a bordo. Essa \u00e9 uma das poucas vezes em que os cientistas do sono lhe dir\u00e3o que n\u00e3o h\u00e1 problema em usar a tecnologia \u2013 assistir a um filme, assistir a uma s\u00e9rie de TV ou, se preferir, ouvir m\u00fasica ou ler um bom livro. <\/p>\n Quando sentir sono, voc\u00ea pode tentar voltar a dormir, mas n\u00e3o fique estressado ou preocupado em dormir o suficiente. Nossos c\u00e9rebros s\u00e3o muito bons para dormir \u2013 confie que seu corpo ir\u00e1 desligar quando puder. <\/p>\n *Leigh Signal \u00e9 professora de Gerenciamento de Fadiga e Sa\u00fade do Sono\/Reitora Associada na Massey University <\/p>\n **Este artigo foi publicado no The Conversation e reproduzido aqui sob a licen\u00e7a Creative Commons. <\/p>\n Veja como tirar o passaporte <\/p>\n Confira dicas para n\u00e3o ter problemas com suas malas na hora de viajar <\/p>\n Voo atrasado ou cancelado? Veja os direitos do passageiro <\/p>\n\n
Cronometre seu sono e bebidas<\/h2>\n<\/p>\n
Que tal tomar melatonina ou outros rem\u00e9dios?<\/h2>\n<\/p>\n
Prepare suas roupas e acess\u00f3rios<\/h2>\n<\/p>\n
N\u00e3o tente for\u00e7ar<\/h2>\n<\/p>\n
Veja mais dicas para as suas viagens:<\/h2>\n<\/p>\n
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